Darmwetenschap

Slecht slapen en slaapproblemen

Urenlang wakker liggen, piekeren, te vroeg wakker worden en daarna niet meer in slaap kunnen komen, woelen en worstelen van je van je ene zij op de andere. Moe ben je wel, maar slapen, dat lukt echt niet! Herken je dit? Als je slecht slaapt, dan kan het zijn dat jouw bioritme uit balans is. Een aantal nachten achter elkaar slecht slapen, kan al zorgen voor een slaaptekort. Met allerlei vervelende gevolgen voor je dagelijks functioneren en je gezondheid. Op lange termijn kun je er zelfs serieuze gezondheidsklachten van krijgen. Maar er zijn oplossingen en tips om weer in jouw optimale slaapritme te komen.

Lees het in dit artikel of bekijk ons interactieve webinar over slaap, biologische ritmes en je darmflora. Diëtisten Elly Kaldenberg en Esther Holvast vertellen je waarom slaap zo belangrijk is voor je gezondheid én voor je darmgezondheid! Ze leggen uit wat voeding te maken heeft met slapen en wat de relatie is tussen je darmen en je brein.

Gestapelde stenen met een smile.

Hoe raakt je bioritme uit balans?

Iedereen heeft een eigen bioritme. Eigenlijk is dit een soort persoonlijke tijdsklok die op jou geprogrammeerd is en op regelmatige tijden afgaat. Deze zogenaamde timer kan door van alles uit evenwicht raken, zoals de wissel van winter- naar zomertijd, onregelmatige werktijden, een jetlag, bepaald eten of drinken, stress of spanning of een verandering van routine. Zo kan jouw slaapritme flink verstoord raken.

Gevolgen van slecht slapen en slaapgebrek

Slecht slapen en slaaptekort hebben invloed op je gezondheid en je functioneren. Door slaapgebrek kun je bijvoorbeeld een verhoging van het aantal stresshormoonen cortisol krijgen en daar schiet je lichaam letterlijk van in de stress. Dit beïnvloedt dan weer je spijsvertering en de balans in je darmflora kan verstoord raken. Ook heb je kans op meer ontstekingsstoffen in je bloed. Je darmflora speelt een rol bij de ontwikkeling van ziektes en mentale problemen. Slecht slapen zorgt ook voor een slechtere balans van de darmflora waardoor je mentale- en lichamelijke klachten kunt krijgen.

Een gapende jongen met een kussen voor zich.

Slecht slapen, sneller ziek?

Gezonde darmen en een fitte darmflora zijn belangrijk voor je gezondheid. Want in de darmen leeft een ongelofelijke hoeveelheid darmbacteriën die constant met elkaar concurreren om voedsel en een goed plekje op de darmwand. Zolang de balans tussen deze aantallen goede en slechte bacteriën in orde is, voel jij je goed. Als het evenwicht verstoord raakt door stress of slecht slapen bijvoorbeeld, dan kun je darmproblemen krijgen én vatbaar worden voor ziekten.

Maag bacteriën uitvergroot.

Biologische bacterieklok

Ook de bacteriën in je darmen hebben een eigen biologische klok. Een paar nachten slecht slapen kan al negatieve gevolgen hebben voor de balans in de darmflora. Bepaalde bacteriesoorten kunnen dan ineens de overhand krijgen en andere juist minder. Dit is gebleken uit wetenschappelijk onderzoek waarbij specifieke bacteriesoorten in verband zijn gebracht met spijsverteringsproblemen en storingen in het immuunsysteem.

Darmen en stress

Stress en de balans in jouw darmen zijn nauw met elkaar verbonden. Die verbindingen gaan bijvoorbeeld via je zenuwstelsel. Storingen in die systemen hebben direct effect op hoe je lichaam op stress reageert. Stress is niet alleen positieve of negatieve spanning die je bijvoorbeeld ervaart bij leuk of juist slecht nieuws. Je lichaam krijgt ook stress door andere factoren zoals ziekte, slecht slapen of zware sportieve inspanningen. Stress en spanningen kunnen de samenstelling van de darmflora verstoren en zorgen voor een zogenaamde lekke darmbarrière. Als dat gebeurt, heb je een grotere kans om ziek te worden omdat het aantal ziekmakende bacteriën kan toenemen.

Een knoop in je maag! Wat is dat eigenlijk?

Wij leggen het uit. Bekijk de animatie.

Een knoop in je maag! Wat is dat eigenlijk?

Animatie met een vrouw en een vergroting van haar darmflora.

Ouder worden en slecht slapen

Als je ouder wordt, kan het zijn dat je slechter gaat slapen. Je maakt dan een grotere kans dat je mentaal en lichamelijk sneller achteruit gaat. Bij ouderen die slecht slapen is dit veel sneller merkbaar dan bij ouderen die relatief goed slapen. Slechter slapen is ook een van de bekende klachten bij vrouwen in de overgang.

8 tips voor beter slapen

Slecht slapen is niet alleen vervelend, het is ook niet goed voor je gezondheid. Op lange termijn kan slaaptekort zelfs leiden tot gezondheidsklachten zoals overgewicht en diabetes. Dit is onderzocht bij mensen die bijvoorbeeld door ploegendienst onregelmatig slapen en daardoor een verstoord bioritme hebben. Maar deze gevolgen gaan helaas ook op voor iedereen die langdurig slecht slaapt. Om gezond te blijven, is het dus goed als je ongestoord en voldoende kunt slapen.

Deze 8 tips kunnen je helpen om beter (in) te slapen!

  1. Hou slaaproutine aan. Ga als het kan zo vaak mogelijk op dezelfde tijd naar bed en sta op een vaste tijd op. Met vaste slaaptijden raakt je bioritme het minst van slag. Een slaapritueel zoals lezen of een warme douche kan ook helpen.
  2. Pak die nachtrust. Probeer te slapen als het donker is en op te staan als het licht is. Is je slaapkamer te licht? Investeer dan in goede verduistering of gebruik een goed slaapmasker. Als het donker is, maken je hersenen de slaapstof melatonine sneller aan en dat helpt om lekker in te slapen.
  3.  Zoek de buitenlucht op. Ga er overdag regelmatig even uit. Voldoende daglicht is heel belangrijk voor een goed bioritme waardoor je ook beter kunt slapen.
  4. Slaap zonder slaapmiddelen. Probeer op eigen kracht in te slapen en gebruik als het even kan geen medicijnen om in slaap te komen. Ook door slaapmiddelen kan je eigen bioritme flink in de war raken.
  5. Move that body. Met beweging zorg je ervoor dat je aan het eind van de dag moe en voldaan bent. ’s Avonds laat (intensief) sporten kan een omgekeerd effect hebben omdat je dan weer adrenaline aanmaakt. En dan slaap je misschien net wat minder makkelijk in.
  6. Eet en drink gezond. Slaapgebrek kan darmproblemen geven. Help je darmen daarom door goed voor je darmen te zorgen, maak ze blij met goede voeding en probiotica.
  7. Zorg voor rust en ontspanning. Probeer te ontspannen en liever geen beeldschermen meer vlak voor je gaat slapen. Lukt dat niet? Denk dan eens aan yoga- of mindfulness-oefeningen voor het slapen gaan. Maar het gaat niet alleen om rust in je hoofd. Is het bijvoorbeeld rustig en stil genoeg in je omgeving als je gaat slapen?
  8. Check je bacteriebalans. Bepaalde probiotica kunnen bijdragen aan een gebalanceerde darmflora. De goede bacteriën in deze producten kunnen de darmen levend bereiken en helpen de balans in je darmen te ondersteunen.
    Kom je er niet uit? Zoek dan altijd professionele slaaphulp via je huisarts bijvoorbeeld